VIP PERSONAL HEALTH ROADMAP｜IZUNOME METHOD｜INTEGRATED DRAFT
岩波優子さん
180日オリジナルプラン｜統合版
健康ヒアリング、125項目診断、泉妻式「ダイエット成功のロードマップ」、
そして睡眠診断・夜間覚醒アプリを一つに統合した180日設計。
目指す状態
「体型を隠す洋服」ではなく、細身の洋服を着こなし、朝から動けて、イキイキと毎日仕事ができる。
そのために、体重だけでなく、睡眠・血糖・筋肉・栄養・活動・習慣を順番に整える。
1｜岩波さんの現在地
睡眠睡眠自己評価 2 / 10
眠りが浅く、夜中にトイレで1〜2回起きる。朝起きても疲れが取れていない。
体型お腹・背中・二の腕
125項目診断で最も解決したい悩み。「脂肪が落ちない」が本人の中心課題。
健康数値コレステロール
健康診断で毎回高いことが主要な健康不安。将来の認知症への不安もある。
2｜125項目から見える優先順位
1
睡眠・概日リズム
夜間覚醒、朝の疲労、寝る直前までスマホ・TV、朝日・朝の水分習慣なし。
2
血糖・甘いもの欲求
食後の強い眠気、空腹時のイライラ・頭痛、食べ始めると止まらない、甘いもの・つなぎ食い。
3
筋肉・姿勢・バランス
筋肉量低下、猫背・巻き肩、片足立ちのふらつき。健康ヒアリングではここ数年、年1回程度の転倒歴。
4
質的栄養・腸
毎食のタンパク質不足、青魚・ナッツ不足、便秘と下痢、食後膨満感、発酵食品不足。
5
ストレス・回復力
慢性的ストレス、浅い呼吸、時間に追われる感覚、首肩こり、食いしばり・歯ぎしり。
この180日の考え方
問題を一度に全部直そうとしない。
土台を残しながら積み上げる
- 睡眠は180日ずっと追う
- 毎月の主テーマは1つ
- 実践は1〜3個に絞る
- 数字＋本人の感覚値で評価
- VIPセッションごとに仮説を更新
3｜最重要テーマ：中途覚醒・睡眠改善を180日追う
睡眠は単独で「30日で改善して終わり」にしない。
岩波さん専用の睡眠診断・夜間覚醒アプリを使い、
夜間覚醒の回数だけでなく、起こる時間・トイレ・戻りやすさ・朝の回復感まで追跡する。
何を見る就寝・起床時刻／夜間覚醒回数／トイレ回数／覚醒時間帯／再入眠まで／朝の疲労／日中の眠気／夕食時間／カフェイン／就寝前の光
何を実践する朝日／起床時刻／朝の水分／カフェイン時間の調整／ブルーライト対策／寝室環境／深呼吸・ストレッチ／夕食時間の調整
何を測る覚醒回数／トイレ回数／総睡眠時間／朝の目覚め感10点／日中の眠気10点／週平均／月ごとの変化
睡眠診断・夜間覚醒アプリを開く
4｜泉妻式「ダイエット成功のロードマップ」を統合
Gammaで作成した基本設計を、岩波さんの個別課題に合わせて180日に配置。
1
睡眠の質を高める
朝日、カフェイン、ブルーライト、寝室環境。岩波さんはこの柱を180日継続。
2
ATPを生み出す質的栄養
高品質なタンパク質、良質な脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維を土台にする。
3
目的を明確にする
数字だけではなく、「細身の服を着てイキイキ仕事をする」という本人の未来像を軸にする。
4
実践を楽しむ
苦しい制限ではなく、生活の質を上げる実践。小さな成功を積み重ねる。
5
健康的に活動的になる
日常歩行、筋トレ、趣味、記録を活用し、続けられる活動量を作る。
5｜180日ロードマップ
DAY 1–30
整える
睡眠・1日のリズム
- 夜間覚醒アプリ開始
- 朝日・朝の水分
- 食後眠気を観察
- 甘いもの欲求を把握
最初は3つ程度の小さな習慣から。
DAY 31–60
安定させる
血糖・質的栄養
- 毎食のタンパク質
- 良質な脂質・青魚
- 食物繊維・発酵食品
- 食後の軽い活動
「減らす」だけではなく「足す」栄養。
DAY 61–90
動ける体へ
筋肉・姿勢・バランス
体型改善＋将来の転倒予防。
DAY 91–120
絞る
体脂肪・脂質代謝
- お腹・背中・二の腕
- 活動量の底上げ
- 良質な脂質
- 健診データ確認
体重だけではなく、見た目と体組成で評価。
DAY 121–150
若々しさへ
腸・抗酸化・エネルギー
- 発酵食品
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
- 朝の元気・集中力
痩せるだけでなく、仕事のパフォーマンスへ。
DAY 151–180
自分で整える
習慣化・自己調整
崩れても、自分で戻せる状態へ。
6｜各30日で「何を見る・何を実践する・何を測る」
DAY 1–30｜睡眠・生活リズム
見る夜間覚醒、朝の疲れ、食後眠気、甘いもの欲求、夕食・就寝時間
実践朝日、朝の水分、就寝前の光対策、食後10〜15分の軽い活動
測る覚醒回数、睡眠時間、目覚め感、食後眠気、体重・腹囲
DAY 31–60｜血糖・質的栄養
見るタンパク質、間食、青魚、食物繊維、便通
実践タンパク質、良質な脂質、ビタミン・ミネラル、発酵食品、食後活動
測る間食回数、甘いもの欲求、便通、食後眠気、睡眠
DAY 61–90｜筋肉・姿勢・転倒予防
見る片足立ち、姿勢、下半身筋力、座位時間、疲労
実践下半身筋トレ、片足立ち、かかと刺激、こまめに立つ、日常歩行
測る片足立ち秒数、運動回数、活動量、ふらつき、睡眠
DAY 91–120｜体脂肪・脂質代謝
見る腹囲、体脂肪、背中・二の腕、食事の質、活動量
実践前半習慣を継続し、食事内容と活動量を微調整
測る腹囲、体脂肪率、写真、洋服のフィット感、健診数値
DAY 121–150｜腸・若々しさ・エネルギー
見る便通、膨満感、肌、朝の重だるさ、午後の集中力
実践食物繊維、発酵食品、多様な食材、抗酸化食材、日常活動
測る便通、肌の自己評価、朝の元気度、集中力、睡眠
DAY 151–180｜定着・セルフマネジメント
見る何が崩れると体調が崩れるか、自分の弱点と強み
実践現状把握 → 原因分析 → 解決策 → 計画実行を自分で回す
測る睡眠、腹囲、体脂肪、運動、甘いもの欲求、生活満足度
7｜毎月のVIPセッションの型
① 現状把握
睡眠アプリ・記録・体組成・本人の感覚値を確認。
② 原因分析
睡眠・血糖・栄養・ストレス・活動のどこが影響しているか仮説を立てる。
④ 計画実行
生活に落とし込み、翌月に再評価して次の一手を決める。
8｜180日で追う主要指標
睡眠夜間覚醒回数／トイレ回数／睡眠時間／朝の目覚め感
血糖・食欲食後眠気／甘いもの欲求／間食回数
体型腹囲／体脂肪率／写真／洋服のフィット感
体力・機能運動回数／片足立ち／日常活動／ふらつき
仮置きの統合版です。
この設計は、岩波さんの健康ヒアリング、125項目診断、Gamma「ダイエット成功のロードマップ」、
睡眠診断・夜間覚醒アプリを一つにまとめた初期ロードマップです。
実際のVIPセッションでは、記録・健診データ・本人の負担感・実践状況を見ながら、毎月優先順位を変更します。